Shaum ramadhan merupakan salah satu ibadah umat Islam yang wajib dilakukan ketika Ramadan. Ketika berpuasa, umat Islam di siang hari tidak makan dan minum hingga masuk waktu magrib.
![]()
Dengan demikian, umumnya terdapat perubahan kebiasaan atau aktivitas dibandingkan hari-hari biasanya. Meskipun demikian, puasa seharusnya tidak menghalangi rutinitas Anda, termasuk bagi mereka yang senang berolahraga.
Berikut ini ada jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan ketika puasa. Tentunya, olahraga ini dilakukan di waktu yang tepat, misalnya beberapa jam setelah sahur dan salat subuh atau di sore hari menjelang berbuka puasa.
Bersepeda
Bersepeda merupakan aktivitas menyenangkan yang bisa dilakukan sendiri atau bersama-sama. Bersepeda bisa menjaga tubuh Anda agar tidak mudah lesu dan tidak terlalu membutuhkan energi yang besar.
Lakukan olahraga ini sesuai dengan kesanggupan Anda, dengan mempertimbangkan kondisi tubuh Anda ketika berpuasa. Kabarnya, bersepeda selama lebih kurang 45 menit bisa membakar sekira 300 kalori untuk perempuan dan 350 kalori untuk pria.
Jogging/Treadmill
Olahraga seperti jogging atau menggunakan fasilitas treadmill bisa Anda atur durasi maupun kecepatan geraknya. Anda bisa melakukan olahraga ini saat di pagi hari atau sore hari.
Anda juga bisa melakukan jogging ringan selama 20-30 menit, tetapi harap diingat dengan intensitas yang ringan agar Anda tidak mengalami dehidrasi.
Jalan santai
Jalan santai merupakan aktivitas yang bisa dilakukan kapanpun dan di mana pun. Dengan jalan santai, gerakan ini membantu mendukung kesehatan jantung, otot dan tulang.
Pada saat Ramadan, Anda bisa melakukan olahraga jalan santai ini misalnya di area dekat rumah, atau bisa juga berjalan santai mencari santapan untuk hidangan berbuka puasa.
Angkat Beban
Ketika berpuasa, Anda bisa melakukan olahraga seperti angkat beban. Tidak harus beban yang berat, tetapi cukup dengan beban yang ringan. Dengan demikian, olahraga yang Anda lakukan tidak mengurasi energi secara berlebihan. Anda bisa melakukan olahraga ini menjelang waktu berbuka puasa.
Naik Turun Tangga
Terkesan sepele, namun aktivitas naik turun tangga terbukti menjadi jenis olahraga yang mampu dilakukan saat berpuasa. Olahraga ini tergolong ringan namun mampu menimbulkan dehidrasi jika kita tidak melakukannya dengan prosedur yang baik. Naik turun tangga selama kurang lebih 10 menit akan membantu menurunkan kalori di dalam tubuh, sebesar 178 kalori. Lakukan olahraga ini dengan intensitas normal dan tidak berlebihan.
Beberapa orang mungkin takut kelelahan sehingga memutuskan untuk berhenti olahraga saat berpuasa. Padahal hal semacam ini tak perlu terjadi kalau Anda mengikuti beberapa tips olahraga saat puasa Ramadhan berikut ini:
1. Tetaplah berolahraga
Kalau Anda sudah berolahraga secara rutin selama ini, maka itu artinya Anda terus membangun massa otot. Menghentikan aktivitas olahraga saat berpuasa jelas bukan keputusan bijak, karena nanti bila ingin berolahraga lagi, maka Anda harus mulai membangun dari nol lagi.
Selama Ramadhan, sungguh tak mengapa bila tak ada peningkatan massa otot. Setidaknya pada masa ini, Anda masih tetap bisa mempertahankan massa otot atau bentuk tubuh yang sudah dibangun selama ini.
2. Sesuaikan intensitasnya
Dikarenakan selama ramadhan, Anda harus berpuasa lebih kurang 10-12 jam lamanya, maka intensitas olahraga tentu harus disesuaikan. Apalagi buat Anda yang juga sibuk bekerja seharian, tentu intensitas olahraga tidak bisa seekstrim biasanya.
Jika selama ini Anda berlatih angkat beban, maka ada 2 penyesuaian yang bisa Anda pilih, yatu menurunkan bobot bebannya ataukah mengurangi frekuensi pengulangannya. Misalnya, berat beban yang biasa Anda angkat adalah 5 kg dengan pengulangan 10 kali per set, maka:
Alternatif A: bebannya tetap 5 kg, pengulangannya menjadi 5 kali saja.
Alternatif B: bebannya berkurang menjadi 3 kg, pengulangannya tetap 10 kali.
Alternatif C: bebannya 3 kg, pengulangannya 5 kali.
Beberapa alternatif di atas hanyalah contoh saja. Karena Anda yang tahu batas kekuatan diri sendiri, maka sesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh. Yang penting jangan dipaksakan, mengingat bulan puasa berlangsung cukup lama.
3. Pentingnya protein
Anda yang terbiasa mengonsumsi protein beberapa porsi dalam sehari, tentu saja tidak bisa melakukannya saat puasa. Namun, Anda tetap bisa memaksimalkan waktu mengonsumsi protein khususnya saat berbuka dan sahur.
Pada saat puasa, daripada memilih protein dalam bentuk bubuk, ada baiknya Anda lebih mengutamakan sumber protein langsung dari makanan karena penyerapannya lebih lambat sehingga dapat bertahan lebih lama dalam tubuh. Namun kalau tetap lebih memilih bubuk protein, pilihlah yang berbahan dasar kasein, bukan whey.
4. Karbohidrat saat sahur
Pada saat sahur, jangan hanya makan protein saja, Anda juga harus melengkapi kebutuhan energi dengan karbohidrat. Jenis karbohidratnya pun sebaiknya yang kompleks, bukan sederhana seperti nasi putih, roti tawar putih, dll.
Sumber karbohidrat sederhana semacam ini memang cepat dicerna tubuh dan menghasilkan energi, namun energi tersebut juga cepat habis sehingga membuat Anda tak berenergi lagi dalam hitungan beberapa jam ke depan.
Baca juga:Kuasai 3 Hal Ini Sebelum Memulai Program Diet Karbohidrat
5. Atur ulang yuk waktu olahraganya
Sedapat mungkin berolahragalah beberapa jam setelah sahur karena pada saat ini, tubuh masih dipadati oleh karbohidrat selaku sumber energi. Hindari berolahraga di tengah hari saat puasa atau setelahnya karena Anda hanya akan merasa semakin lelah nantinya.
6. Anda harus fleksibel
Ya, tentu saja yang namanya praktek kadang lebih sukar dilakukan ketimbang teori. Kalau Anda memang mengalami kesulitan untuk berolahraga rutin seperti biasanya ketika Ramadhan, maka jangan dipaksakan.
Tak ada salahnya kok bila Anda hanya berolahraga saat ada waktu luang atau ketika sedang semangat-semangatnya. Lagipula, olahraga saat bersemangat itu jauh lebih baik ketimbang kalau Anda memaksakan diri sehingga buru-buru ketika melakukannya.
7. Pentingnya minum banyak air
Tentu saja bukan hanya nutrisi makanan yang harus diperhatikan saat bulan ramadhan, namun asupan airnya juga. Karena saat puasa, Anda tak bisa minum kapanpun merasa haus, maka banyak-banyaklah minum saat berbuka dan sahur.
8. Jangan makan berlebihan
Mentang-mentang pagi sampai sorenya puasa, eh malamnya pas buka, makannya pun dikencengin. Hal ini tentu saja tak boleh terjadi, apalagi bila Anda ingin mempertahankan berat badan saat puasa.
Walau godaan untuk makan berlebihan memang tinggi (apalagi kalau Anda menyukai semua menu yang dihidangkan di meja makan), namun tetaplah kontrol diri untuk tidak makan berlebihan. Tetap utamakan asupan protein sebagai makanan utama seperti saran sebelumnya.
Waktu Terbaik untuk Olahraga Selama Bulan Puasa
Sebelum buka puasa
Anda bisa melakukan olahraga sesaat sebelum Anda buka puasa untuk membakar lemak lebih banyak. Tentu, ini menguntungkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan saat puasa. Melakukan olahraga di saat perut kosong bisa membantu Anda dalam menghilangkan lemak lebih banyak.
Setelah Anda olahraga (menggunakan sisa energi Anda), kemudian Anda bisa makan saat buka puasa untuk menggantikan energi yang hilang. Sehingga waktu olahraga sebelum buka puasa mungkin merupakan waktu olahraga yang baik. Anda mungkin tidak perlu khawatir akan mengalami gula darah rendah atau dehidrasi.
Namun ingat, jangan memaksa untuk melakukan olahraga yang berlebihan untuk bisa membakar lemak lebih banyak. Anda masih dalam keadaan puasa dengan sisa energi yang sedikit, sehingga olahraga yang Anda lakukan perlu dibatasi, tidak lebih dari 60 menit. Jangan sampai Anda sakit, merasa lemas, dan pusing setelah olahraga.
Setelah buka puasa
Ini merupakan waktu terbaik untuk Anda olahraga selama bulan puasa. Anda bisa melakukan olahraga dua sampai tiga jam setelah buka puasa. Tunggu sampai makanan Anda dicerna oleh tubuh sehingga Anda mendapatkan energi kembali untuk melakukan olahraga. Karena Anda sudah makan dan mengisi tubuh Anda lagi dengan energi, sehingga Anda bisa melakukan olahraga apapun yang Anda inginkan pada saat ini, dari intensitas ringan sampai berat, termasuk olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.
Setelah sahur
Setelah sahur Anda juga bisa melakukan olahraga. Tubuh Anda telah menerima energi dari makanan yang Anda makan saat sahur, sehingga Anda bisa melakukan olahraga pada saat ini. Namun, sebaiknya olahraga yang Anda lakukan setelah sahur adalah olahraga dengan intensitas ringan. Olahraga setelah sahur baik Anda lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa.
Namun ingat, Anda harus menyediakan energi untuk melakukan aktivitas Anda selanjutnya sampai waktu buka puasa, sehingga jangan melakukan olahraga berlebihan pada waktu ini.
references by okezone, hallosehat
photos by pesonahijabnet
Berikut ini ada jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan ketika puasa. Tentunya, olahraga ini dilakukan di waktu yang tepat, misalnya beberapa jam setelah sahur dan salat subuh atau di sore hari menjelang berbuka puasa.
Bersepeda
Bersepeda merupakan aktivitas menyenangkan yang bisa dilakukan sendiri atau bersama-sama. Bersepeda bisa menjaga tubuh Anda agar tidak mudah lesu dan tidak terlalu membutuhkan energi yang besar.
Lakukan olahraga ini sesuai dengan kesanggupan Anda, dengan mempertimbangkan kondisi tubuh Anda ketika berpuasa. Kabarnya, bersepeda selama lebih kurang 45 menit bisa membakar sekira 300 kalori untuk perempuan dan 350 kalori untuk pria.
Jogging/Treadmill
Olahraga seperti jogging atau menggunakan fasilitas treadmill bisa Anda atur durasi maupun kecepatan geraknya. Anda bisa melakukan olahraga ini saat di pagi hari atau sore hari.
Anda juga bisa melakukan jogging ringan selama 20-30 menit, tetapi harap diingat dengan intensitas yang ringan agar Anda tidak mengalami dehidrasi.
Jalan santai
Jalan santai merupakan aktivitas yang bisa dilakukan kapanpun dan di mana pun. Dengan jalan santai, gerakan ini membantu mendukung kesehatan jantung, otot dan tulang.
Pada saat Ramadan, Anda bisa melakukan olahraga jalan santai ini misalnya di area dekat rumah, atau bisa juga berjalan santai mencari santapan untuk hidangan berbuka puasa.
Angkat Beban
Ketika berpuasa, Anda bisa melakukan olahraga seperti angkat beban. Tidak harus beban yang berat, tetapi cukup dengan beban yang ringan. Dengan demikian, olahraga yang Anda lakukan tidak mengurasi energi secara berlebihan. Anda bisa melakukan olahraga ini menjelang waktu berbuka puasa.
Naik Turun Tangga
Terkesan sepele, namun aktivitas naik turun tangga terbukti menjadi jenis olahraga yang mampu dilakukan saat berpuasa. Olahraga ini tergolong ringan namun mampu menimbulkan dehidrasi jika kita tidak melakukannya dengan prosedur yang baik. Naik turun tangga selama kurang lebih 10 menit akan membantu menurunkan kalori di dalam tubuh, sebesar 178 kalori. Lakukan olahraga ini dengan intensitas normal dan tidak berlebihan.
Beberapa orang mungkin takut kelelahan sehingga memutuskan untuk berhenti olahraga saat berpuasa. Padahal hal semacam ini tak perlu terjadi kalau Anda mengikuti beberapa tips olahraga saat puasa Ramadhan berikut ini:
1. Tetaplah berolahraga
Kalau Anda sudah berolahraga secara rutin selama ini, maka itu artinya Anda terus membangun massa otot. Menghentikan aktivitas olahraga saat berpuasa jelas bukan keputusan bijak, karena nanti bila ingin berolahraga lagi, maka Anda harus mulai membangun dari nol lagi.
Selama Ramadhan, sungguh tak mengapa bila tak ada peningkatan massa otot. Setidaknya pada masa ini, Anda masih tetap bisa mempertahankan massa otot atau bentuk tubuh yang sudah dibangun selama ini.
2. Sesuaikan intensitasnya
Dikarenakan selama ramadhan, Anda harus berpuasa lebih kurang 10-12 jam lamanya, maka intensitas olahraga tentu harus disesuaikan. Apalagi buat Anda yang juga sibuk bekerja seharian, tentu intensitas olahraga tidak bisa seekstrim biasanya.
Jika selama ini Anda berlatih angkat beban, maka ada 2 penyesuaian yang bisa Anda pilih, yatu menurunkan bobot bebannya ataukah mengurangi frekuensi pengulangannya. Misalnya, berat beban yang biasa Anda angkat adalah 5 kg dengan pengulangan 10 kali per set, maka:
Alternatif A: bebannya tetap 5 kg, pengulangannya menjadi 5 kali saja.
Alternatif B: bebannya berkurang menjadi 3 kg, pengulangannya tetap 10 kali.
Alternatif C: bebannya 3 kg, pengulangannya 5 kali.
Beberapa alternatif di atas hanyalah contoh saja. Karena Anda yang tahu batas kekuatan diri sendiri, maka sesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh. Yang penting jangan dipaksakan, mengingat bulan puasa berlangsung cukup lama.
3. Pentingnya protein
Anda yang terbiasa mengonsumsi protein beberapa porsi dalam sehari, tentu saja tidak bisa melakukannya saat puasa. Namun, Anda tetap bisa memaksimalkan waktu mengonsumsi protein khususnya saat berbuka dan sahur.
Pada saat puasa, daripada memilih protein dalam bentuk bubuk, ada baiknya Anda lebih mengutamakan sumber protein langsung dari makanan karena penyerapannya lebih lambat sehingga dapat bertahan lebih lama dalam tubuh. Namun kalau tetap lebih memilih bubuk protein, pilihlah yang berbahan dasar kasein, bukan whey.
4. Karbohidrat saat sahur
Pada saat sahur, jangan hanya makan protein saja, Anda juga harus melengkapi kebutuhan energi dengan karbohidrat. Jenis karbohidratnya pun sebaiknya yang kompleks, bukan sederhana seperti nasi putih, roti tawar putih, dll.
Sumber karbohidrat sederhana semacam ini memang cepat dicerna tubuh dan menghasilkan energi, namun energi tersebut juga cepat habis sehingga membuat Anda tak berenergi lagi dalam hitungan beberapa jam ke depan.
Baca juga:Kuasai 3 Hal Ini Sebelum Memulai Program Diet Karbohidrat
5. Atur ulang yuk waktu olahraganya
Sedapat mungkin berolahragalah beberapa jam setelah sahur karena pada saat ini, tubuh masih dipadati oleh karbohidrat selaku sumber energi. Hindari berolahraga di tengah hari saat puasa atau setelahnya karena Anda hanya akan merasa semakin lelah nantinya.
6. Anda harus fleksibel
Ya, tentu saja yang namanya praktek kadang lebih sukar dilakukan ketimbang teori. Kalau Anda memang mengalami kesulitan untuk berolahraga rutin seperti biasanya ketika Ramadhan, maka jangan dipaksakan.
Tak ada salahnya kok bila Anda hanya berolahraga saat ada waktu luang atau ketika sedang semangat-semangatnya. Lagipula, olahraga saat bersemangat itu jauh lebih baik ketimbang kalau Anda memaksakan diri sehingga buru-buru ketika melakukannya.
7. Pentingnya minum banyak air
Tentu saja bukan hanya nutrisi makanan yang harus diperhatikan saat bulan ramadhan, namun asupan airnya juga. Karena saat puasa, Anda tak bisa minum kapanpun merasa haus, maka banyak-banyaklah minum saat berbuka dan sahur.
8. Jangan makan berlebihan
Mentang-mentang pagi sampai sorenya puasa, eh malamnya pas buka, makannya pun dikencengin. Hal ini tentu saja tak boleh terjadi, apalagi bila Anda ingin mempertahankan berat badan saat puasa.
Walau godaan untuk makan berlebihan memang tinggi (apalagi kalau Anda menyukai semua menu yang dihidangkan di meja makan), namun tetaplah kontrol diri untuk tidak makan berlebihan. Tetap utamakan asupan protein sebagai makanan utama seperti saran sebelumnya.
Waktu Terbaik untuk Olahraga Selama Bulan Puasa
Sebelum buka puasa
Anda bisa melakukan olahraga sesaat sebelum Anda buka puasa untuk membakar lemak lebih banyak. Tentu, ini menguntungkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan saat puasa. Melakukan olahraga di saat perut kosong bisa membantu Anda dalam menghilangkan lemak lebih banyak.
Setelah Anda olahraga (menggunakan sisa energi Anda), kemudian Anda bisa makan saat buka puasa untuk menggantikan energi yang hilang. Sehingga waktu olahraga sebelum buka puasa mungkin merupakan waktu olahraga yang baik. Anda mungkin tidak perlu khawatir akan mengalami gula darah rendah atau dehidrasi.
Namun ingat, jangan memaksa untuk melakukan olahraga yang berlebihan untuk bisa membakar lemak lebih banyak. Anda masih dalam keadaan puasa dengan sisa energi yang sedikit, sehingga olahraga yang Anda lakukan perlu dibatasi, tidak lebih dari 60 menit. Jangan sampai Anda sakit, merasa lemas, dan pusing setelah olahraga.
Setelah buka puasa
Ini merupakan waktu terbaik untuk Anda olahraga selama bulan puasa. Anda bisa melakukan olahraga dua sampai tiga jam setelah buka puasa. Tunggu sampai makanan Anda dicerna oleh tubuh sehingga Anda mendapatkan energi kembali untuk melakukan olahraga. Karena Anda sudah makan dan mengisi tubuh Anda lagi dengan energi, sehingga Anda bisa melakukan olahraga apapun yang Anda inginkan pada saat ini, dari intensitas ringan sampai berat, termasuk olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.
Setelah sahur
Setelah sahur Anda juga bisa melakukan olahraga. Tubuh Anda telah menerima energi dari makanan yang Anda makan saat sahur, sehingga Anda bisa melakukan olahraga pada saat ini. Namun, sebaiknya olahraga yang Anda lakukan setelah sahur adalah olahraga dengan intensitas ringan. Olahraga setelah sahur baik Anda lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa.
Namun ingat, Anda harus menyediakan energi untuk melakukan aktivitas Anda selanjutnya sampai waktu buka puasa, sehingga jangan melakukan olahraga berlebihan pada waktu ini.
references by okezone, hallosehat
photos by pesonahijabnet